ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები სახლის პირობებში ( ბიჭებისთვის)

თუ თქვენ გსურთ ფორმაში ჩადგომა, გაძლიერება და ფიზიკურად აქტიურობა, ამ სტატიაში მოცემულია რამოდენიმე ვარჯიში, რომელიც თქვენ მთლიან სხეულს გაგიძლიერებთ.
1. აზიდვა იატაკზე.

ალბათ ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია, რომელსაც თითქმის ყველა აკეთებს. აზიდვების დროს ვარჯიშდება მკერდის კუნთები, მხრის წინა ნაწილი და ხელის უკანა კუნთი.(ტრიცეპსი) ვარჯიშის სწორად შესრულებისთვის იძაბება პრესიც, რაც აუმჯობესებს ცენტრის ძალას. ცენტრი – ,,core” არ არის მხოლოდ 6 კუბიკი. იგი სხვა ცნებაა ვიდრე პრესი, რადგან ადამიანის ცენტრი 29 კუნთისგანაა ფორმირებული. ძლიერი ცენტრი აუმჯობესებს აღნაგობას, ათლეტურ მაჩვენებელს, კოორდინაციასა და სიარულის მანერას! ცენტრის კუნთებზე დამოკიდებულია მთლიანი სხეულის განვითარება, რადგან  ცენტრი (მენჯის არე) უზრუნველყოფს მთლიანი სხეულის პროპორციულობას! აზიდვების ძალიან ბევრი ვარიაცია არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანი ანვითარებს ზემოთჩამოთვლილ კუნთებს.
2.V ფორმის აზიდვა. ეს ვარჯიში სტანდარტულ აზიდვებთან შედარებით, რთული გასაკეთებელია, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, ძალიან კარგი იქნება ფორმაში ჩასადგომად. მთავარი დატვირთვა მოდის მხრის წინა ნაწილზე,(დელტები) შემდეგ ხელის უკანა კუნთზე, ტრაპეციაზე( კუნთი რომელიც მოთავსებულია მხრებსა და კისერს შორის) და ძალზე მცირე დატვირთვა მოდის ზედა მკერდზე. ამ დროს მთავარია V ფორმის შენარჩუნება. აუცილებელია აგრეთვე სწორად სუნთქვა! ( ცხვირით შესუნთქვა პირით ამოსუნთქვა– ვარჯიშის საწყის პოზიციას უნდა მოჰყვეს ჩასუნთქვა და საბოლოოს– ამოსუნთქვა)

3. ბუქნები ( ჩაჯდომები)
ყველას გაუკვირდება, მაგრამ სპორტის ბევრს სახეობაში ამ ვარჯიშს განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება! სამწუხაროდ საქართველოში ფეხებს უმეტეს შემთხვევაში არ ავარჯიშებენ :( ,,რააზრი აქვს მაინც არ ჩანს!”  ,,მაინც შარვალი მაცვია”  ეს რათქმაუნდა არ არის სწორი გადაწყვეტილება, უამრავი მიზეზის გამო:
1. ფეხების კუნთები ადამიანის სხეულის ყველაზე დიდი კუნთებია, შესაბამისად ვარჯიშის შემდეგ გამოიყოფა დიდი რაოდენობით ანაბოლური ჰორმონები ( ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი) რომლის შედეგადაც იზრდება მთლიანი სხეულის კუნთოვანი სისტემა.
2.ორგანიზმი  ყოველთვის ცდილობს  აღიდგინოს პროპორციები, ამიტომ თუ ადამიანს აქვს დიდი და ძლიერი ფეხები, მას აქვს დიდი პოტენციალი იყოს ათლეტური, ძლიერი.
3. ფეხები ყველაზე ძლიერი კუნთებია, ამიტომ მოკრივეები და ის სპორტსმენები, რომლებიც სისტემატიურად ,,ჩხუბობენ,” ფეხის ვარჯიშს დიდ დროს უთმობენ. მთავარი ენერგია სწორედ ბარძაყის კუნთიდან მოდის, რომელიც ატრიალებს მთლიან კორპუსს და მუშტის სახით გადაეცემა მეტოქეს. ამიტომ თუ გსურთ იყოთ ძალიან ძლიერი – ავარჯიშეთ ფეხები! რაგბისტების ,,ვირული” ძალაც სწორედ იმის შედეგია, რომ ისინი ინტენსიურად ავარჯიშებენ ფეხებს!

4. რადგანაც ფეხების კუნთები დიდი კუნთებია, დიდი რაოდენობთ ენერგია სჭირდება! ფეხები უნდა ავარჯიშონ  ჭარბწონიანებმაც, ეს  ვარჯიში კი გულისხმობს კალორიების საკმაო დანახარჯს!
5 ,,ანაბოლიზმის” დაჩქარება.   ფეხების ვარჯიში ( ჩაჯდომები) არის ყველაზე ეფექტური  მოძრაობა ტესტოსტერონის დონის ზრდისთვის ( მამაკაცური ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია სექსუალურ აქტივობაზე, ძვლისა და კუნთის ზრდაზე) ამ ვარჯიშის შესრულების დროს სისცლში იზრდება აგრეთვე დიგიდროტესტოსტერონისა და  ზრდის ჰორმონის (სომატოტროპინი) კონცენტრაციაც. ეს ვარჯიში გვაძლევს საშუალებას, ბუნებრივად გავზარდოთ ამ ჰორმონების დონე სისხლში მაქსიმალურად, ( მნიშვნელოვანია იცოდეთ: ვარჯიშებს შორის შესვენების ინტერვალი უნდა იყოს არაუმეტეს 2 წუთისა, ამ შემთხვევაში ძლიერდება ტესტოსტერონის გამოყოფა, ხოლო უფრო ნაკლები დროის შესვენებით და ინტენსიური ვარჯიშით შეძლებთ დააჩქაროთ სხვა ანაბოლიკური ჰორმონები გამოყოფაც, მაგალითად სომატოტროპინი, რომლის დანიშულება ორგანიზმის გაზრდა, განვითარებაა. ცდების შედეგად დადასტურდა, რომ იმ სპორტსმენების სისხლში, რომლებიც  ჩაჯდომებს აკეთებდნენ და სეტებს შორის ისვენებდნენ 60–90 წამი,  ზრდის ჰორმონის კონცენტრაციამ 64%  მიაღწია, ხოლო ვარჯიშებს შორის 120 წამიანი ინტერვალით იზრდება ტესტოსტერონის დონე.  ეს ვარჯიში აძლევს ადამიანს  მასას და ძალას, ანაბოლური ფუნქციების გაზრდა კი ძალიან მნიშვნელოვანია – კუნთის და ძალის ზრდა სწრაფად ხდება, მცირდება კატაბოლიზმის დონეც. ეს ვარჯიში  გაზღვევთ წელის ტკივილისგან, მოგეხმარებათ პირადი ცხოვრების  სხვა რამეებშიც!

იგი აძლიერებს ფეხის კუნთებს. ( კუადრიცეფსი – ბარძაყის გამშლელი კუნთი, ჰამსტრინგი – მომხრელი)  ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად იძაბება მთლიანი ზურგი და წელის სწორი კუნთები, თეძოების  კუნთები, მაგრამ აუცილებელია ვიცოდეთ ერთი რამ, ვარჯიშის დროს აუცილებელია წელში მაქსიმალურად გამართვა რათა ჩამოგვიყალიდეს გამძლე წელის კუნთები. ვარჯიშის ალტერნატიული ვერსიაა სტატიკური ,,wall sit,” (ილუსტრაციაზე) მაგრამ ეს უფრო ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებელი და კუნთის გამძლეობის ზრდის ვარჯიშია.

4 ტურნიკზე აზიდვა
ეს ვარჯიში ანვითარებს ხელის ორთავა კუნთს(ბიცეფსი), ზურგის განიერ(ბაკავიკები)  და მრგვალ კუნთებს. ვარჯიშში აგრეთვე ჩართულია მაჯები და მხრის უკანა დელტოიდი.  აძლევს ზურგს ფორმას, მასას, ძალას.აგრეთვე კუნთების ზრდასთან ერთად აყალიბებს კარგ ძვლოვან სისტემას. მხრები უნდა იყოს გაშლილი და წელი ჩაგდებული. ტურნიკზე აზიდვა ხელების განზე მოკიდებით(ილუსტრაციაზე) წელავს მკერდს და ლავიწის ძვლებს, რაც ხელს უწყობს მხრების გაგანიერებას, V ფორმის სხეულის ჩამოყალიბებას. თუ გსურთ ვარჯიშში დიდი დატვირთვა მიიღოს ზურგმა, ნუ ააცელთ ტურნიკს ნიკაპს, რადგან ამ შემთხვევაში ბიცეფსი იწყებს გაძლიერებულ მუშაობას. მთავარია იდაყვების მოძრაობა და არა ხელების ჩაკეცვა, რომელსაც ასრულებს ბიცეფსი. მნიშვნელოვანია ერთი რამ – ტურნიკზე აწევა უნდა მოხდეს  1 წამში, ხოლო ჩამოწევის ინტერვალი კი 3 წამი უნდა იყოს, ეს არის ნეგატიური ფაზა, რომელიც იწვევს მიკროტრამვების წარმოქმნას კუნთში. ( ეს არის კუნთის ტკივილის მიზეზი) კუნთის ზრდის ერთ–ერთი მთავარი მიზეზი კი მიკროტრამვებია.

5.პრესის ვარჯიშები
პრსისი ვარჯიშები ძალიან პოპულარულია მაგრამ სამწუხაროდ ბევრმა მისი სწორად გაკეთება არ იცის. რაც მათ შედეგზე აისახება! დაუშვებელია პრესის ვარჯიში ყოველდღე რადგან ისევე როგორც სხვა კუნთებს მასაც ჭირდება დასვენება და აღდგენა რათა გაიზარდოს. მთავარია არა რაოდენობა არამედ ხარისხი. ეცადეთ პრესები აკეთოთ ძალიან ნელა, იგრძენით კუნთების მუშაობა. პრესის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს კვირაში 2–3ჯერ.

პრესის ეს ვარჯიში(ილუსტრაციაზე)  წვავს ცხიმებს პრესის ქვედა ნაწილში.

ხოლო ეს ვარჯიში ანვითარებს მუცლის გვერდით კუნთებს ( V cut) და სწორ კუნთებს ,,კუბიკებს”.
პრესის ვარჯიში ტურნიკზე – სხვბთან შედარებით ძნელად შესასრულებელი ვარჯიშია, მაგრამ ყველაზე კარგი ეფექტი ამ ვარჯიშს აქვს. ანვითარებს ქვედა პრესს და  მუცლის სწორ კუნთებს.

6. წელის ვარჯიში (ჰიპერექსტენზია)
ეს ვარჯიში ერთ ერთი აუცილებელია, რომელიც ყველამ უნდა გააკეთოს რადგან ის აძლიერებს წელს, გვაზღვევს ტრამვისან და საშუალებას გვაძლევს სწორად შევასრულოთ დანარჩენი ვარჯიშები, რადგან ყველა მათგანის გაკეთების დროს აუცილებელია წელში გასწორება.
7. ხელის უკანა კუნთის (ტრიცეფსი) ვარჯიშები.
აზიდვა ხელების ვიწრო ჭიდით(ილუსტრაციაზე) ავარჯიშებს ხელის უკანა კუნთებს, მკერდის შუა ნაწილს და მხრის წინა ნაწილს. ნუ გაშლით ხელებს ბოლომდე, ან გაახურეთ კუნთი ვარჯიშამდე, ეს გაზღვევთ ტრამვისაგან! ამპლიტუდამ უნდა შეადგინოს 95%.

ეს კი ტრიცეფსის მეორე ვარჯიშია, მიუხედავად იმისა რომ კუნთის ზრდის მხრივ დიდად არ გამოირჩევა. წვავს ცხიმებს და აძლიერებს ხელებს.

8. მხრების ვარჯიშები
მხრები ვარჯიშდება ნებისმიერი აზიდვების დროს, მაგრამ განსაკუთრების V ფორმის აზიდვის დროს.   ტექნიკურად ყველაზე რთული ვარჯიშია ვერტიკალური აზიდვა.
ტექნიკურად ძალიან ძნელი ვარჯიშია, საჭიროა წონასწორობის შენარჩუნება, ამიტომ ვარჯიშში ჩართულია ანტაგონისტი კუნთები, ( პრესი–წელი) რაც ავარჯიშებს ნერვულ სისტემას. იგი ზრდის მთლიან ზედა ტანს, მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის შტანგის აწევის ალტერნატიული ვარიანტი, მხოლოდ სხეულის წონის გამოყენებით. ტრიცეფსზე მოდის დიდი დატვირთვა, ვიდრე სტანდარტული აზიდვების დროს, ვარჯიშში ჩართულია აგრეთვე ტრაპეციაც.

9. აზიდვები ორძელზე.
ამ ვარჯიშის მთავარი მიზანი ტრიცეფსის გაზრდაა, მაგრამ ამავდროულად ავარჯიშებს მკერდის ქვედა ნაწილს, მხრის წინა ნაწილს.
საჭიროა ნელა ჩავიდეთ, რათა ტრამვა არ მივიღოთ. შესაძლოა ამ ვარჯიშმა დასაწყისში ტკივილები გამოიწვიოს მკერდის არეში, მაგრამ თუ სისტემატიურად ივარჯიშებთ, ტკივილი გაქრება. აზიდვები ორძელზე ითვლება ტრიცეფსის ერთ ერთ საუკეთესო საბაზისო ვარჯიშად.

10. მთლიანი აზიდვა ტურნიკზე.
ეს ვარჯიში სხეულის განსავითარებლად ერთ ერთი საუკეთესოა, რადგან იგი ავარჯიშებს კუნთების დიდ ჯგუფებს. სანამ ავცდებით ღერძს, ვარჯიშდება ზურგის განიერი კუნთები და ხელის მომხრელი კუნთები(ბიცეფსი) ხოლო ღერძს ზევით აზიდვის დროს – ტრიცეფსი, მხარი და მკერდის ქვედა ნაწილი. ტექნიკურად ადვილი ვარჯიშია, მაგრამ მის შესასრულებლად კუნთების გაძლიერებაა საჭირო. ამოტომ ნუ იწვალებთ ამ ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, რეგულარულად აკეთეთ აზიდვები იატაკზე, ტურნიკზე, ორძელზე. როდესაც კუნთი საკმარისად განვითარდება.  ვარჯიშის შესასრულებლად, მაშინ აუცილებლად ჩაამატეთ იგი თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში.


10. წვივები ვარჯიში.
წვივები ვარჯიშდება ძალიან ადვილად მიუხედავად იმისა რომ კუნთის პროგრესია მაინცდამაინც შესამჩნევი არ არის. ფეხის წვერებზე აწევა  და სირბილი